Wer auf Reisen ans Zielgelangen wird, braucht einen Routenplaner, und das gilt auch für sportliche Ziele. Die Profis verfolgen eine strukturierten Trainingsplan, sowohl was Wettkampfphasen wie auch Intensität und Belastung betrifft. Wer einen Marathonlaufen will, sollte sich bei der Vorbereitung verschiedene Etappenziele setzen und die Ausdauer wie auch die Geschwindigkeit über den Vorbereitungszeitraum hinwegsteigern – keiner läuft vorab die gesamte Strecke ständig zur Übung. Marathon-Rekordläufer Peter Herzog rät beispielsweise zu einer Vorbereitungsphase von sechs Monaten, wobei Dauerläufe kombiniert mit intensiveren Belastungsphasen und durchaus auch anderen sportlichen Aktivitäten wie Ski- oder Radfahren eingeplant werden sollen. Der Experte spricht dabei von polarisiertem Training, das zwischen ruhigen und sehr intensiven Einheiten beiden Seiten des Belastungsspektrums fördert.
Auch wer nicht in erster Linie auf Ausdauersport konzentriert ist, sondern im Fitnessstudio die Muskeln aufbauen möchte, sollte nicht wahllos Körperteile trainieren oder dann trainieren, wann es eben in den Zeitplan passt. Es ist ratsam, auch bei dieser Art von Training eine Struktur zu schaffen, beispielsweise verschiedene Muskelbereiche gezielt an festen Tagen zu trainieren und diese entsprechend abzuwechseln, damit dazwischen ausreichend Zeit für die Regeneration bleibt. Muskelbenötigt mindestens 24 Stunden zur „Reparatur“, bevor deren Trainieren wieder effektiv ist.
Fußball, Handball, Basketball und andere Teamsportarten basieren ebenfalls nicht nur auf dem Verbessernder Technik – hier Muskelaufbau- und Cardio-Training ebenfalls relevant, um die nötige Kraft und Ausdauer für ein Match zu besitzen. Wer wie die Bundesligaspieler an den Sport gehen möchte, sollte eben nicht nur zum wöchentlichen Gruppentraining auf dem Fußballplatz auftauchen, sondern auch dazwischen gezielt an diesen Bereichen arbeiten.
Eine Stunde Sport treiben ist eine Sache, was man an den anderen 23 Stunden des Tages zu sich nimmt, ist eine andere – und fällt den meisten Hobbysportlern in der Regel deutlichschwerer. Wer sich jedoch optimal auch Training oder Wettkämpfen vorbereiten möchte, sollte eine entsprechende Ernährung in seinen Trainingsplan mit aufnehmen. Dabei ist der Diätplan je nach Sport und Trainingsphase sehr unterschiedlich, wobei jedoch sämtliche Nährstoffe eine Rolle spielen. Wer im Fitnessstudio die Muskulatur aufbauen will, sollte Beispiel vor dem Training ausreichend komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen, die Energie liefern und lange sättigen. Im Anschluss an das Training sollte man reichlich Eiweiß zuführen, um die Muskelregeneration zu beschleunigen. Wer einen Marathon läuft oder ein Fußballspiel vor sich hat, sollte vor dem Wettkampftag und bis zu drei Stunden vor dem Lauf oder Match viel komplexe Kohlenhydrate essen, um dem Glykogenspeicher aufzufüllen, während des Laufs oder Spiels selbst empfehlen sich jedoch vor allem leicht verdauliche Kohlenhydrate und isotonische Getränke, die schnell ins Blut gehen und Energie spenden. Nach Abschluss eines Wettkampfs raten die Experten zu Obst, Nüssen und viel Wasser, um die Reserven wieder aufzuladen.
Was Athleten von Hobbysportlern unterscheidet ist nicht zuletzt der Leistungsdruck, unter dem die Profis stehen. Fußballfans, die die Quoten und den Transfermarkt studieren und gerne Sportwetten abgeben, wissen, um welche gigantischen Summen es geht, wenn Spieler an andere Vereine verkauft werden oder über eine Vertragsverlängerung entschieden wird. Wer diesem mentalen Stress oder der Kritik nach einer Niederlage nicht gewachsen ist, wird es im Profisport nicht weit bringen. Klar sieht das bei Amateuren anders aus, die in erster Linie aus Spaß und persönlichem Ehrgeize ihr sportlichen Ziele verfolgen, dennoch können sie von den besten Athleten der Welt in Sachen mentaler Stärke eine Menge lernen.
„Geht nicht, gibt’s nicht“ lautet das Motto hier. Bob Bowman, einstiger Coach von Olympia-Schwimmass Michael Phelps, strich seinem Athleten die Worte „ich kann nicht“ aus dem Vokabular, was der Olympia-Goldmedaillengewinner wiederum als Grund dafür sieht, dass er seinen „Horizont erweitern konnte und daran glaubte, alles zu schaffen“, was er wollte und dieses mentale Training als den Schlüssel zu seinem Erfolg bezeichnete. Sich selbst keine geistigen Hürden setzen ist ein wichtiger Aspekt bei körperlichen Herausforderungen, und diese Strategie kann auch ein Hobbysportler umsetzen.
Oft wird dies gerade von ambitionierten Amateuren vernachlässigt, während es bei Profis oberste Priorität hat: ausreichend Schlaf und Zeit zur Regeneration sind absolut unabdingbar, um Fortschritte im Sport zu machen und Verletzungen zu vermeiden. Im Schlaf werden sogar Muskeln aufgebaut und der Körper verbrennt bei dieser Tätigkeit rund 200 Kalorien pro Nacht. Zahlreiche Studien haben bewiesen, dass gerade bei der Muskelbildung der Unterschied zwischen fünf und sieben Stunden Schlafsignifikant ist, und andauernder Schlafmangel die Regenerationsfähigkeit und den Fortschritt erheblich beeinträchtigt.
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