Wenn du regelmäßig trainierst, kennst du das sicher: Schmerzen, die dich nach dem Training heimsuchen. Manchmal sind diese Schmerzen ein Zeichen dafür, dass du hart gearbeitet hast, aber manchmal können sie auch auf Probleme hinweisen, die du nicht ignorieren solltest.
Wir haben bereits mehrere Beiträge über ausgewogenes Training und die wichtigsten Tipps für die Erholung danach geschrieben, doch in diesem Blogbeitrag wollen wir darüber sprechen, was du spezifisch gegen Schmerzen beim Training tun kannst, wie du sie vermeiden kannst und wann du professionelle Hilfe in Anspruch nehmen solltest.
1. Verstehen, warum Schmerzen auftreten
Bevor wir darüber sprechen, wie du Schmerzen beim Training lindern kannst, ist es wichtig zu verstehen, warum sie auftreten. Viele, die direkt zum Schmerzmittel greifen, machen hier einen schweren Fehler, da sie statt der tatsächlichen Ursache nur das Symptom bekämpfen. So kommen die Schmerzen beim nächsten Mal wieder und du läufst Gefahr, langsam eine Sucht zu entwickeln.
Schmerzen können viele Ursachen haben, darunter:
- Muskelkater: Dies ist oft ein Zeichen dafür, dass du deine Muskeln intensiv trainiert hast, aber bedeutet nicht unbedingt, dass du sie ZU intensiv trainiert hast, manchmal heißt es nur, dass du aus der Übung bist. Muskelkater ist normalerweise nach ein paar Tagen vorbei und kann durch Dehnen und leichtes Training gelindert werden.
- Überlastung: Wenn du zu intensiv trainierst oder zu schnell an Gewicht oder Intensität zunimmst, kannst du deine Muskeln und Gelenke überlasten. Übertraining ist besonders für Anfänger oft verlockend, die schnell Resultate wollen, aber kann deinen Körper dauerhaft schädigen.
- Verletzungen: Manchmal sind Schmerzen das Ergebnis von Verletzungen, wie Zerrungen, Verstauchungen oder Sehnenentzündungen. In solchen Fällen ist eine angemessene Behandlung wichtig. Wenn du nach diesen Verletzungen das Training fortsetzt, ohne dich um sie zu kümmern, können schwere Schäden entstehen.
- Falsche Technik: Eine falsche Ausführung von Übungen kann zu Schmerzen führen. Achte darauf, dass du die richtige Technik verwendest und ggf. einen Trainer konsultierst, wenn die Schmerzen häufiger auftreten. Besonders Trainingsregimente aus dem Internet erklären manchmal ihre Techniken nicht ausreichend.
2. Vorbeugung ist der Schlüssel
Der beste Weg, Schmerzen beim Training zu vermeiden, besteht darin, vorbeugende Maßnahmen zu ergreifen. Mit der richtigen Vorbereitung kommen die Verletzungen und Dehnungen, die mit dem Training manchmal einhergehen, gar nicht erst zustande.
Hier sind einige Tipps, die dir dabei helfen können:
- Aufwärmen: Bevor du ins intensive Training einsteigst, ist ein ordentliches Aufwärmen unerlässlich. Dadurch werden deine Muskeln auf die bevorstehende Belastung vorbereitet. So kannst du besonders Muskelkater vorbeugen, aber auch Verletzungen sind weniger wahrscheinlich.
- Progressive Belastung: Steigere Gewicht und Intensität langsam, um Überlastung zu vermeiden. Besonders als Anfänger magst du dich vielleicht etwas unterfordert fühlen, aber es ist trotzdem weise, mit einer weniger harten Behandlung anzufangen, damit deine Muskeln sich langsam eingewöhnen können.
- Regeneration: Deinem Körper ausreichend Zeit zur Erholung zu geben, ist entscheidend. Achte auf ausreichenden Schlaf und Ruhephasen, sowohl während als auch nach dem Training. Versuche auch, nicht jeden Tag zu trainieren. 4-5 Tage die Woche sind die beste Option für alltägliches Training.
- Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein und Mikronährstoffen ist wichtig, um deine Muskeln zu unterstützen. Wenn du keinen Kraftstoff hast, verbrennt der Körper Reserven, die du zum Leben brauchst.
3. Schmerzlinderung beim Training
Trotz bester Vorsichtsmaßnahmen kann es vorkommen, dass du während oder nach dem Training Schmerzen verspürst. Hier sind einige Schritte, die dir helfen können, Schmerzen zu lindern:
- Eis und Hitze: Kälte kann bei akuten Schmerzen helfen, während Wärme bei Muskelverspannungen und -schmerzen lindernd wirken kann. Hier kannst du im Internet viele Tipps für einfache Behandlungen finden, die du mit Dingen, die du bereits zu Hause hast, durchführen kannst.
- Schmerzmittel: Bei starken Schmerzen können rezeptfreie Schmerzmittel wie Ibuprofen vorübergehend Erleichterung verschaffen. Beachte jedoch die Dosierungsempfehlungen und behandle Schmerzmittel nie als einen Ersatz für gute Vorbereitung und Ruhepausen. Ich persönlich versuche sie nie für Trainingsschmerzen zu nutzen.
- Massage: Eine sanfte Massage kann die Durchblutung fördern und die Muskulatur entspannen. Besonders nach einem harten und langen Krafttraining kann eine Massage Wunder wirken. Manche Fitnessstudios bieten Massagen sogar als Teil ihres Programms an. Nutze das!
- Aktive Erholung: Leichtes Training, wie z.B. Schwimmen oder Radfahren, kann die Regeneration fördern und Schmerzen lindern. So fällt dein Körper auch nicht auf null zurück, während du dich von deinen Schmerzen erholst. Es gibt auch viele Übungen zur Schmerzbekämpfung, die du zu Hause durchführen kannst, sieh dich hier am besten online um!
4. Wann du professionelle Hilfe in Anspruch nehmen solltest
Es ist wichtig, zu wissen, wann du professionelle Hilfe in Anspruch nehmen solltest. Wenn die Schmerzen nach einigen Tagen nicht besser werden oder schlimmer werden, solltest du auf jeden Fall einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen. Dies gilt insbesondere, wenn du Schmerzen in den Gelenken, Knochen oder Sehnen verspürst. Ignoriere diese Art von Schmerzen nicht, da sie auf ernsthafte Verletzungen hinweisen könnten. Und wenn du so etwas zu lange ignorierst, kannst du permanente Schäden riskieren.
Fazit
Schmerzen beim Training sind oft ein unvermeidlicher Teil des Sporttreibens, aber sie sollten nicht ignoriert werden. Dein Körper versucht dir mit Schmerzen mitzuteilen, dass etwas nicht stimmt, sei das eine Verletzung oder zu intensives Training zu schnell. Sieh Schmerzen beim Training nicht als das Problem, sondern als eine Warnung, dass du etwas ändern solltest. Und bitte nimm nicht einfach Schmerztabletten ein!
