Ernährung für Leistungssportler

In vielerlei Hinsicht ist die Ernährung für Sportler fast identisch mit dem, was wir normalerweise als “gesunde Ernährung” bezeichnen würden. Der zentrale Unterschied ist, dass Athleten sich zusätzlich um spezifischen Muskelaufbau Gedanken machen müssen, der für die übliche Diätnahrung nicht bedeutsam ist. Je nach Sportart und Trainingsdauer sollte ein Sportler demnach auch mehr oder weniger von bestimmten Nahrungsmitteln essen.

Wir führen euch heute durch die wichtigsten Elemente der richtigen Ernährung für Leistungssportler und zeigen euch, wie auch ihr die passende Diät für euren Sport findet, egal um welchen es sich handelt.

Es gibt keine Universallösung

Wir finden es wichtig zu sagen, dass trotz allen Diäten und Expertenmeinungen keine Universallösung existiert. Welche Nahrungsmittel für dich funktionieren, wird am Ende von dir abhängen. Jeder Mensch hat einen ganz eigenen Metabolismus, der sich im Laufe des Lebens auch stark verändern kann. Die Menge an Nahrung, die man benötigt, hängt vom Alter, der Körpergröße, dem Gewicht und dem Sport- oder Aktivitätsniveau ab. Am Ende geht es darum, die Kalorien, die man im Laufe eines Tages verbraucht, zu ersetzen und dabei den Körper mit ausreichend Vitaminen und Flüssigkeit zu versorgen.

Kalorien messen hierbei die Energie, die Sie aus der Nahrung gewinnen. Die meisten Menschen brauchen zwischen 1.500 und 2.000 Kalorien pro Tag, um ihre Körper funktional zu halten. Bei Sportlern kann diese Zahl um 500 bis 1.000 Kalorien höher sein, also zwischen 25 % und 50 %!

Die besten Kalorienquellen

Kalorien kann man auf verschiedene Arten und in verschiedenen Formen aufnehmen. Die wichtigsten dieser Formen sind Kohlenhydrate, Fette und Proteine.

Kohlenhydrate sind die größte Kalorienquelle des Körpers und können einfach oder komplex auftreten. Einfache Kohlenhydrate, wie sie in Obst, Milch und Gemüse zu finden sind, können vom Körper leichter abgebaut werden und liefern schnell und einfach Energie. Komplexe Kohlenhydrate sind für den Körper schwieriger abzubauen, liefern aber mehr Energie auf Dauer. Ärzte empfehlen, dass mehr als die Hälfte der täglichen Proteinversorgung aus Kohlenhydraten stammt.

Fett ist eine weitere wichtige Kalorienquelle. Auch wenn es von der Diätindustrie meistens negativ dargestellt wird und man definitiv zu viel davon haben kann (es kann letztendlich sogar Diabetes hervorrufen), ist Fett in den richtigen Mengen sehr wichtig. Fett ist unter anderem wichtig für gesunde Haut und Haare und dient als Energiespeicher. Man sollte es mit den Fetten aber nicht übertreiben. Das kann den Körper verlangsamen, da er für das Verarbeiten von Fett dann härter arbeiten muss. Fette sollten daher nicht mehr als 30 % der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen.

Noch ein Tipp: Ungesättigte Fette sind besser für den Körper. Diese finden sich beispielsweise in Olivenöl und Nüssen.

Proteine füllen den Rest der täglichen Energiezufuhr aus. Man findet sie in Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern, Milch, Bohnen und Nüssen. Besonders unter Anfängern im Leistungssport ist der Gedanke verbreitet, dass man große Mengen Protein zu sich nehmen sollte, um den Körper auf ein ideales Leistungsniveau zu bringen. Das ist allerdings ein Mythos. Während Protein zwar beim Muskelaufbau hilft, sind zu hohe Dosen eher von Nachteil. Im Laufe der Zeit kann zu viel Protein der Gesundheit schaden, da der Verdauungsprozess Leber und Nieren unnötig belasten kann.

Was sonst?

Natürlich ist die richtige Ernährung bei Vitaminen noch nicht abgeschlossen. Sportler brauchen die gleichen Vitamine und Mineralstoffe wie alle anderen auch. Um gesund zu bleiben, sollte man sich als Sportler ausgewogen und nährstoffreich ernähren. Das sollte Lebensmittel beinhalten, die reich an Kalzium, Eisen, Kalium und Ballaststoffen sind. Was Vitamine angeht, sind A, C und E vielleicht die wichtigsten für Athleten. Wer nur auf Kalorien achtet, könnte genauso gut auch Fast Food essen, bei dem das größte Problem ist, dass es außer Kalorien eben oft nicht viel bietet.

Noch mehr als sich richtig zu ernähren, ist es für Sportler unglaublich wichtig, genug Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Das gilt besonders am Spieltag. Der Körper besteht zu fast 60 % aus Wasser, von dem man durch Schweiß während dem Training große Mengen ausscheidet. Wer durstig wird, ist schon auf dem Weg zur Dehydrierung. Daher ist es auch ohne Durst vernünftig, alle 15 bis 20 Minuten etwas zu trinken, natürlich ohne zu viel zu trinken, da das auch nachteilig für das Training sein kann. Am besten ist hier natürlich Wasser, aber auf lange Zeit sind auch Sportgetränke von Vorteil,  die Elektrolyte und Kohlenhydrate beisteuern.

Ähnlich wie Wasser ist auch Natrium für Sportler wichtig. Beim Schwitzen werden beide Substanzen vom Körper ausgeschieden und müssen wieder aufgefüllt werden. Natrium hilft dem Körper bei der Wasseraufnahme und trägt zur Muskeleffizienz und Krampfprävention bei. Wenn ihr mehr wissen wollt, könnt ihr hier mehr über die Effekte von Natrium erfahren.

Fazit

Gute Ernährung muss nicht schwierig sein. Auch für Athleten bedeutet sich richtig zu ernähren hauptsächlich, sich gesund zu ernähren. Wer also auf eine vielfältige Ernährung achtet und sich nicht nur von Junkfood ernährt und wer sich dabei auch mit Wasser ausreichend versorgt, muss sich auch für Leistungssport keine großen Sorgen um die Lebensmittelversorgung machen.